いちご～肌のトラブルに強い味方。たった10粒で１日分のビタミンCを補給～
いちごの最大の魅力は、なんといっても豊富に含まれるビタミンCです。中粒のいちごを10粒ほど食べれば、1日の目標摂取量である100mgを補給することができます。1本の喫煙で約25mgのビタミンCが破壊されますので、喫煙者にはいちごは絶好の食材。
ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きがあり、血管・皮膚・粘膜などの健康維持に効果を発揮し、ウイルスや細菌に対する抵抗力を強化します。また、強い抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化の予防にもつながります。
いちごには、水溶性の食物繊維ペクチンが豊富に含まれています。ペクチンには、腸内でのコレステロールや糖分の吸収を妨げ、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える作用があります。
また、乳酸菌などの有益菌を増やす作用もあり、高脂血症や糖尿病、大腸ガンなどの生活習慣病の予防効果が期待できます。なお、いちごの赤い色素（アントシアニン）はポリフェノールの一種で、発ガン抑制、肝機能の改善、視力の向上などに効果があるとされています。また、クエン酸やリンゴ酸も含まれていますので、疲労回復や食欲増進に役立ちます。
調理のポイント
ヘタを付けたまま洗う。
ビタミンCが流出しないように、ヘタを付けて洗いましょう。
酸味を加えて栄養価アップ
適度な酸味を加えることによってビタミンCが安定します。レモン汁やヨーグルトと合わせて摂取しましょう。
アーモンド～老化防止のビタミンEが抜群(*^^)v 若返りのビタミンEと成長を促すビタミンB2が豊富～
アーモンドの栄養素で特筆すべきは、ナッツ類のなかでもダントツの含有量を誇るビタミンEの多さです。
ビタミンEは、活性酸素から細胞を守り、ガンや脳卒中などの生活習慣病や老化を予防します。また血行をよくし、冷え性、肩こり、頭痛などに有効です。
またビタミンB2も豊富に含まれますが、B2は成長に欠かせないビタミンで、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進します。健康な髪、爪、肌をつくり、動脈硬化を予防します。
ほかに、ビタミンB群のナイアシン（ニコチン酸）も含まれ、血行をよくし、二日酔いを防ぐほか、皮膚を健康に保ち、脳神経の働きを助ける効能があります。さらに、骨を強化するカルシウムや、貧血の予防や改善に役立つ鉄分、高血庄を防ぐカリウムなども含んでいます。
また、アーモンドはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。リノール酸やオレイン酸はコレステロール値を下げ、動脈硬化や高脂血症に有効です。
調理のポイント
★生のアーモンド
生のアーモンドは、そのままでも食べられますが、フライパンなどの弱火で軽く妙めると香り豊かになります。
★料理に使用するには生
ローストされたアーモンドは食感がよく香ばしいのですが、ビタミン類は加熱によって損失するので、料理に使用するときは生のアーモンドを使いましょう。
きゅうり～むくみをとり、利尿効果抜群の野菜。栄養価はないが、高い利尿作用～
きゅうりは90％以上が水分であるため、栄養価はあまり期待できません。しかし、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを含んでいます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄する働きがあるので、血圧降下に役立ちます。また、イソクエルシトリンという機能成分も含まれており、利尿効果、むくみ解消、のぼせの改善が期待できます。
独特の青臭さはビラジンという成分。これは血液をサラサラにし、血栓ができるのを防ぐ働きがあり、心筋梗塞・脳梗塞の予防に役立ちます。
きゅうりの頭部にある苦味はククルピタシンによるもので、抗ガン作用があるといわれています。
きゅうりにはビタミンCを破壊する酵素・アスコルビナーゼが含まれているため、食べ方には注意が必要です。ほかの野菜やジュースと一緒にとると、ビタミンCが壊れてしまいますので、酢を加えるなどの工夫をして食べましょう。その意味で、きゅうりの酢の物などは理にかなった食べ方です。また、胃腸の弱い人や冷え性の人は下痢を起こすことがあるので、要注意。
調理のポイント
★青臭さとイポをとる
まな板の上にのせて、塩を振り、上から押すようにして転がすと、臭みとイポがとれます。
★ビタミンCの破壊を防ぐ
きゅうりに含まれるアスコルビナーゼにはビタミンCを壊す働きがありますが、ドレッシングや酢を使って調理すれば防げます。
紅茶～カテキンより強力な紅茶の赤い色素～
紅茶は、茶葉を陰干しにしてから完全に発酵させたものです。緑茶は不発酵茶、ウーロン茶は半発酵茶です。
この3種類のお茶は原料が同じですから、栄養成分もほとんど同じですが、微妙に異なるのがビタミンCの有無とカテキンの含有量。まず、紅茶は発酵茶ですから、緑茶のようにビタミンCは含んでいません。その代わり、発酵によってカテキンの分子が2つ結びつき、テアフラビンという紅茶特有の赤い色素に変化します。テアフラビンは抗菌力が強く、風邪やインフルエンザの予防にも効果を発揮します。また、体内では強い抗酸化作用によってガン予防に役立つだけでなく、脂肪や糖分の吸収を阻害してコレステロール値や血糖値を下げる働きもあります。
紅茶にはカフェインも含まれており、中枢神経を刺激して脳を活性化し、集中力を高めてくれます。カフェインには、疲労回復や利尿作用、老化防止、脂肪分解作用などもあります。カテキン、カフェインともに、緑茶やウーロン茶よりも豊富に含まれており、生活習慣病の予防効果が期待できます。
★紅茶の入れ方1
紅茶をおいしく味わうには、茶葉の大きさによって蒸らす時間を変えましょう。葉の大きいダージリンは約5分、葉の小さいセイロンは3分を目安に。
★紅茶の入れ方2
温めた紅茶ポットに茶葉を入れ、くみたての水を沸かした熱湯を勢いよく注ぎます。空気が混じったお湯ほど、紅茶を色よく、おいしく抽出できます。
緑茶～多彩な効能があるカテキンの力～
中国伝来のお茶文化は日本で独自の発展を遂げ、日々の暮らしになくてはならない飲み物となりました。緑茶は中国茶や紅茶などと違って発酵をさせませんので、葉の緑色が残り、うま味や渋味、香りなどの繊細な味わいを楽しむことができます。渋味はカテキン、苦味はカフェイン、うま味はテアニン、香りはテルペン類によります。
カテキンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、タンニンの主成分です。抗酸化作用や免疫力を高める働きがあり、風邪やガンの予防に有効。また、脂肪や糖分の吸収を抑える働きもありますので、生活習慣病の予防も期待できます。カフェインには、眠気の防止、疲労回復、利尿作用などがあります。アミノ酸の一種であるテアニンは、自律神経のバランスを調節して、血圧をコントロールする働きがあります。
緑茶には、皮膚や粘膜を保護するビタミンCをはじめ、高血圧予防に役立つカリウム、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウムなども豊富。葉には食物繊維も含まれていますので、料理に活用しましょう。便秘改善や大腸ガン予防も期待できます。
★おいしい飲み方
煎茶は茶葉5gに70～80度の湯を100∝入れ、1分おきます。玉露は約60度の湯で、番茶やほうじ茶は熱湯で入れましょう。沸騰させてカルキを抜くと、水道水でもおいしく味わえます。
★茶殻の利用
茶穀はふりかけや天ぷらの衣に再利用。ビタミンCや食物繊維を摂取できます。
